ダイエットにおすすめの太りにくい朝食と食品の選び方

ダイエットにおすすめの太りにくい朝食と食品の選び方とは

 

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ダイエット中は、栄養が不足しがちになりやすいので、食事の管理をする必要があります。特に、朝食は1日のエネルギーにもなるので、ダイエット中でも欠かすことはできません。そこで、ダイエットにおすすめの太りにくい朝食と、食品の選び方についてまとめてみました。

ダイエット中の朝食には和食がおすすめ

 

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太りにくい朝食メニューとして、ダイエット中に最も適しているのが和食と言われています。和食は栄養バランスが大変良く、摂取量が少なくても満足感を得る事が出来ます。

 

また、お米はパンよりも水分量が多いので腹持ちが良く、血糖値の上昇を緩やかにする特徴があります。そのため、インスリンの分泌が押さえられ、脂肪が貯めこまれるのを抑える効果が期待出来ます。

 

おすすめの朝食メニュー

和食の朝ご飯の一例として、下記の朝食メニューがおすすめです。

 

  • ご飯
  • 納豆
  • 卵焼き
  • 味噌汁
  • 焼き魚
  • 漬物
  • りんごやミカンなどのフルーツ

 

メニューのポイント
  • 白米でも栄養価は高いですが、雑穀米を混ぜることでより栄養価をアップさせることができます。
  • たんぱく質を、焼き魚だけでなく納豆や卵焼きをプラスして摂取しているので、健康に効果が期待出来る栄養素もしっかり摂ることができます。
  • フルーツを加えることで、和食で不足しやすいビタミンの摂取もできます。
  • 味噌汁には、たくさんの野菜をいれることで、より多くの栄養素を摂ることができます。

 

和食は、豊富な野菜から多種の栄養素を摂取することができるので、バランスの良い食事にすることができます。また、品数が多くなると視覚的にも脳が満腹感を覚えやすくなり、食べ過ぎないで満腹感が得られる効果が期待出来ます。

朝食でパンを食べても太りにくくするには

 

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毎朝の食事は、和食派ではなく洋食派だという方も多くいらっしゃると思います。そこで、朝食でパンを食べても太りにくくする方法についてまとめてみました。

 

カロリーが低いパンを選ぶ

パンを使った太りにくい朝食メニューにする場合、ご飯1膳よりもカロリーが低いパンを献立に取り入れるのがおすすめです。その際、主食のカロリーから献立を作ると考えやすいので、下記の主食のカロリーの目安を把握しておくと便利です。

 

主食のカロリーの目安
  • ご飯1膳(140グラム):約235キロカロリー
  • 8枚切り食パン1枚:約132キロカロリー
  • 6枚切り食パン1枚:約177キロカロリー

 

以上より、8枚切りと6枚切りの食パン1枚は、ご飯1膳よりもカロリーが低いことがわかりました。しかし、朝飯にパンを食べてダイエットを成功させるには、献立に取り入れる食パンの枚数は1枚までにする必要があります。

 

ポイント

  • バターやジャムを塗り過ぎると、ご飯1膳のカロリーを超える場合があるので、塗り過ぎないように注意する必要があります。
  • GI値の低い低糖質パンにすると、さらにカロリー摂取を抑えられるので、痩せたい人にお勧めです。

 

GI値(グリセミックインデックス)とは


GI値とは、食品を摂取した時の血糖値の上昇率を表す数値です。ブドウ糖を摂った後の血糖値上昇率を100として示されています。GI値が低いほど太りにくいとされています。

 

パンを食べてダイエットを成功させるコツ

パンを食べてダイエットを成功させるコツは、食パンを以下の噛み応えのあるパンに変えることです。噛み応えのあるパンは、食べる速度が遅くなり噛む回数も増えるので、満腹中枢が刺激され自然と食べる量を減らすことができ食べ過ぎの防止になります。

 

  • ロールパン
  • ライ麦パン
  • 全粒粉パン
  • 雑穀パン
  • 玄米パン
  • ふすまパン
  • フランスパン
  • 乾パン

シリアルを使った太りにくい朝食

 

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朝食にあれこれと手間をかけて準備する時間がない人や、野菜などの食材を常時揃えておけない人には、手軽に食べられるシリアルはおすすめです。シリアルの種類によっては、糖分が少ないのも嬉しいポイントです。また、シリアルからは下記の栄養素を一度に摂ることができます。

 

  • 炭水化物
  • ビタミン
  • 鉄分
  • ミネラル

 

おすすめの組み合わせ

シリアルはダイエット中の朝ご飯にはぴったりです。しかし、シリアルだけでは物足りなかったり、お腹が空いてしまうのが心配があります。そんな時は、下記の食品と組み合わせるのがおすすめです。

 

豆乳

 

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シリアルに牛乳をかける人が多くいますが、大豆由来の豆乳なら栄養価も高く、たんぱく質をしっかりと摂取する事が出来ます。

 

ナッツ類

 

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くるみやマカダミアナッツなどのナッツ類は、たんぱく質など栄養が豊富に含まれています。

 

ヨーグルト

 

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ヨーグルトには、腸内環境を整える効果が期待できます。

 

フルーツ

 

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バナナやリンゴなどのフルーツを摂ることで、より栄養のバランスを整えることができます。

 

ポイント

  • シリアルで効果的に食事する場合は、シリアルの種類にも気を付ける必要があります。例えば、スタンダードな甘い砂糖でコーティングされたシリアルは、カロリーが高いので避ける必要があります。
  • ナッツやドライフルーツが入ったものや全粒粉のシリアルは、食感が楽しめるので咀嚼(そしゃく)の回数が増え、食べ過ぎの抑制にも繋がります。

ダイエット中の朝食にフルーツを食べても大丈夫?

 

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フルーツには果糖が含まれているので、糖質を含む食品に分類されます。果糖は果物の甘みの素で、糖質の中でも甘いものに分類されます。果糖は、ほとんどがそのまま吸収されて、肝臓で直接代謝されます。

 

それにより、血糖値の上昇を抑える代わりに、中性脂肪の合成を促してしまうので太りやすくなります。このため、果糖の摂取用量を守る必要があります。

 

ダイエットに効果的な栄養素が含まれている

ダイエットの時に果物を摂取すると、不足しがちなビタミンとミネラルを補給することが出来ます。ビタミンとミネラルは代謝を促してくれるので、カラダのメンテナンスに必要な栄養素です。また、体内に老廃物が溜まるのを予防してくれるので、冷え性や疲労感、むくみの緩和にも効果が期待できます。

 

さらに、ビタミンCにはストレスの抵抗力を高める効果が期待できるので、食事制限や停滞期などでイライラしやすいダイエット中にもおすすめです。ビタミンCは下記の果物に多く含まれています。

 

  • レモン
  • キウイ
  • グレープフルーツ
  • オレンジ
  • パパイヤ

 

フルーツを選ぶ際の注意点

フルーツには、栄養素がたくさん含まれていますが、果物によってはカロリーや糖質が高いものもあります。これらの果物を多く摂取してしまうと、反対に太ってしまいます。

 

しかし、カロリーや糖質が多い果物と言われるバナナやリンゴやマンゴーは栄養価が高いので、腹八分目を守るなど食べ過ぎに注意すればダイエット中でも食べられます。

ダイエット中の朝食にヨーグルトを食べても大丈夫?

 

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朝食でヨーグルトを食べると、整腸作用が得られるので朝ご飯に食べるのはとてもオススメです。整腸作用により便秘が解消されると、老廃物の排出が促され新陳代謝が向上します。それにより、脂肪燃焼効果の向上にも期待できます。

 

また、疲れにくい身体にもなりダイエット効果が得られるので、朝ご飯にヨーグルトを食べても問題ありません。

 

朝ご飯は、食べる量を最低限にすると良いと言われています。そこで、ヨーグルトなら軽く食べられ胃腸への負担も少ないので、朝ごはんに適しています。朝食を抜くと、腸の働きが鈍って新陳代謝が落ちてしまいますが、ヨーグルトを食べる事で腸がしっかりと動き便秘が解消されます。

 

朝のヨーグルトの食べ方

朝にお勧めのヨーグルトの食べ方は、一度に食べる量を100〜300グラムを目安にします。ヨーグルトは高カロリーな食品なので、食べ過ぎると胃腸への負担を増やし逆効果になるので、食べる量は守る必要があります。

 

また、冷たいまま食べてしまうと胃腸の機能が低下し、新陳代謝が落ちて便秘や内臓脂肪の増加を招いてしまいます。なので、電子レンジで軽く温めるなどの工夫をすることで、胃腸の負担を減らすことができます。ヨーグルトを食べる際は、このポイントを抑えていれば、どんな食べ方をしても問題ありません。

 

ヨーグルトスムージーがおすすめ

 

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おすすめの食べ方は、ヨーグルトスムージーすることです。葉物野菜(はものやさい)と果物をヨーグルトと一緒にミキサーにかけてペースト状にして飲むと、胃腸の負担を減らすだけでなく、植物の栄養素も一緒に摂取することができます。

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